שרירי הבטן בהריון

על שרירי הבטן בהריון (+ דוגמאות לתרגילי בטן מומלצים)

שרירי הבטן נמתחים תוך 9 חודשים עד לפי שלוש מאורכם המקורי (!) ובנוסף עליהם לתמוך בתכולת הבטן הגדלה. לכן יש לחזק שרירים אלו במהלך ההריון ולהמשיך לעבוד על חיזוקם מייד לאחר הלידה.

שרירי בטן חזקים תומכים בתכולת הבטן, תומכים בעמוד השדרה המותני מצידו הקדמי ומונעים את הגדלת הלורדוזה (הקשת) המותנית. בכך יכולים להפחית כאבי גב תחתון, במיוחד בהריון מתקדם.
כמו כן, עבודה על שרירי בטן בהריון תקטין את מידת התארכותם, תשמר את כוחם, תמנע את הידלדלותם ותשמור על גמישותם.

שרירי בטן חזקים יכולים לסייע לשלב השני של הלידה (שלב יציאת התינוק). מבחינת עבודה גופנית זהו השלב בו נדרש מהאישה המאמץ הגופני הגדול ביותר בתהליך. שרירי בטן חזקים יסייעו לשיתוף פעולה טוב יותר של היולדת ולקיצור שלב זה בלידה.

שיקום שרירי הבטן אחרי הלידה יהיה מהיר וטוב ככל שהשרירים יהיו חזקים וגמישים יותר, כלומר –
ככל שהאישה תחזק את שרירי הבטן לאורך ההריון, כך שיקום שרירי הבטן לאחר הלידה יהיה מהיר וטוב יותר.
בנוסף, עבודה על שרירי בטן בהריון מגדילה את מודעות האישה אליהם ומעודדת חזרה מהירה לעבודה עליהם אחרי הלידה.

ניתן להתחיל לעבוד על בטן בהריון גם אם לא עבדתן עליה קודם. צריך לעשות זאת בהדרגה ובהתאם לרמת הכושר ההתחלתית.

עבודה לא נכונה על שרירי הבטן יכולה להזיק.
כפיפות בטן ועליה משכיבה לישיבה אינן מומלצות (האמת, גם לא בהריון יש תרגילים מוצלחים מכפיפות בטן)
הנזק עלול להיות גם בכאבים בגב התחתון או בנזק מצטבר לרצפת האגן.

לכן כל תרגיל יש להתחיל מכיווץ שרירי רצפת האגן, יש להקפיד על נשימה במהלך התרגיל ולשים לב – האם התרגול לאורך זמן משפר את ההרגשה או פוגע. אין לבצע תרגילים שגורמים לחוסר נוחות וכאבים.

תרגילים לחיזוק שרירי הבטן:

רצוי להתחיל ממעט מתיחות לגב התחתון. בנוסף, את כל תרגילי הבטן רצוי להתחיל מכיווץ שרירי קרקעית אגן, על מנת לא לתת "מכות לחץ" לקרקעית האגן.
כמו כן, יש להקפיד על נשימה רציפה לאורך כל תרגיל. אין לעצור את הנשימה.

 בעמידה – להכניס בטן תחתונה, להצמידה לגב. להרפות.

 בעמידת שש – לכווץ בטן, לנסות לאסוף את הבטן לגב. להרפות, להקשית-לשקוע עם המותנית.

 בישיבת קרוס, פיסוק קל – לרדת לאט עד שהמותנית כמעט נוגעת ברצפה, להשתהות (לנשום, לכווץ בטן), להרפות, להקשית מדיי פעם.

*כמובן שכל תרגיל יש לבצע במספר חזרות איטיות.
**יש לזכור שלגוף מנגנוני הגנה בריאים. כאשר משהו לא מתאים או לא טוב לו – הוא "יודיע". אם הפעילות נעימה ומשפרת את ההרגשה הפיזית של האישה – היא טובה לה, ואם לא – היא אסורה לה.
***גם נשים שלא התעמלו קודם יכולות להתחיל להתעמל בהריון, בכל שלב, בתנאי שהפעילות תהיה מותאמת ליכולתן הגופנית.

למאמרים נוספים בנושאי התעמלות בהריון

 

להשאיר תגובה

הזינו את פרטיכם בטופס, או לחצו על אחד מהאייקונים כדי להשתמש בחשבון קיים:

הלוגו של WordPress.com

אתה מגיב באמצעות חשבון WordPress.com שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת גוגל

אתה מגיב באמצעות חשבון Google שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Twitter

אתה מגיב באמצעות חשבון Twitter שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

תמונת Facebook

אתה מגיב באמצעות חשבון Facebook שלך. לצאת מהמערכת /  לשנות )

מתחבר ל-%s